TDEE 計算機 —
一次算出你每日
該吃多少卡
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量）= BMR（基礎代謝率）× 活動係數。 這是你身體「不變胖也不變瘦」的維持卡路里。減脂吃它的 80%、增肌吃 112%。
- 01三公式並列：Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle
- 02即時計算 — 改任何欄位數字立刻更新
- 03減脂、維持、增肌 三段建議卡路里一次給
算我的 TDEE
即時更新每週 3-5 次中度運動 (×1.55)
BMR 1,568 kcal × 1.55（中度）
TDEE 是什麼？
TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的縮寫， 中文叫「每日總消耗熱量」。它包含四個部分：
BMR 基礎代謝率
60-75%靜止狀態維持生命所需（呼吸、心跳、體溫）
TEF 食物熱效應
8-15%消化食物本身消耗的熱量（蛋白質最高）
EAT 運動消耗
5-15%刻意運動消耗（重訓、有氧）
NEAT 非運動消耗
15-30%走路、做家事、坐立不安等日常活動
TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT。 本計算機用「BMR × 活動係數」近似，把 TEF、EAT、NEAT 折算進活動係數（1.2–1.9 倍）。 想要更精準？把活動量誠實選 — 高估是減脂失敗最常見原因。
三種公式怎麼選？
三個公式都計算 BMR，差別在用了哪些變數和適用對象：
| 公式 | 變數 | 最適合誰 | 誤差 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 年齡 / 身高 / 體重 / 性別 | 一般成人（推薦預設） | ±10% |
| Harris-Benedict (1984) | 年齡 / 身高 / 體重 / 性別 | 肌肉量正常者 | ±15% |
| Katch-McArdle (1996) | 體重 / 體脂率 | 運動員、高肌肉量者 | ±5%（若體脂準） |
實務建議：不確定就用 Mifflin-St Jeor。 知道體脂率（DEXA / InBody 量過）且體脂異常高/低時改用 Katch-McArdle。 三公式差異通常在 ±100-200 kcal 內 — 比起公式選擇，活動量是否誠實影響更大。
常見問題
TDEE 跟 BMR 差在哪？+
BMR（基礎代謝率）是你完全靜止躺著、24 小時什麼都不做時消耗的熱量。TDEE 是你實際的每日總消耗 = BMR × 活動係數，把走路、上班、運動全部算進來。減脂時要算的是 TDEE，不是 BMR — 用 BMR 算赤字會吃太少。
減脂應該吃 TDEE 的多少（赤字幾 %）？+
建議赤字 15-25%（即吃 TDEE 的 75-85%）。20% 是甜蜜點：每週減約 0.5 kg，肌肉流失最少。低於 -25% 會掉肌肉、代謝下降；高於 -15% 進度太慢。例：TDEE 2000 → 減脂吃 1500-1700 kcal。
TDEE 多久該重新計算一次？+
體重變動 ≥ 3 kg、活動量明顯改變、或每 2-3 個月，就重新算一次。減脂中途 TDEE 會下降（因為體重變輕 + 適應性產熱），建議每減 5 kg 重算並調整目標。